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冬食坚果正当时

编辑:无锡益戈实业有限公司  字号:
摘要:冬食坚果正当时
坚果是植物的精华,大多数成熟的坚果香味四溢,甘甜清脆,余味无穷,不仅是人们的休闲美味,而且由于油脂含量较高,经加工制作后不但吃起来味道很香,还含有一些人体必需脂肪酸、B族维生素、微量元素锌等。世界卫生组织(WHO)在第113届会议上,专门将这类食品归为最佳健脑食品。

坚果共分为两种:树坚果和种子。榛子、核桃、杏仁、腰果这“四大坚果”都属于树坚果,也就是植物的精华部分,含有亚麻酸、亚油酸等丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维以及维生素B、维生素E和磷、钙、锌、铁等微量元素。

“千果之王”:板栗

板栗又称栗子、大栗等,为壳斗科植物栗的种仁,是我国的一种特产。其皮红褐色,扁圆光亮,肉细腻脆甜,向有“千果之王”的美誉。由于它适应性强,极易存活,而且成熟度好、糖分高,与枣、柿一起被称为三大“木本粮食”、“铁秆庄稼”。

据现代科学测定,栗子具有很高的营养价值。其果实中含糖及淀粉62%-70%,含蛋白质5.7%-10.7%,含脂肪2%-7.4%;此外,还含有丰富的钙、磷、镁、铁、钾等矿物质及胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C等多种维生素。其中,鲜板栗所含的维生素C比公认含维生素C丰富的西红柿还要多,更是苹果的十多倍,而维生素B2的含量至少是大米的4倍;栗子所含的矿物质比苹果、梨等普通水果高得多,尤其是含钾突出,比号称富含钾的苹果还高4倍。栗子可以生吃,也可以炒吃,还可以做成糕点和各色菜肴等,而最受欢迎的还是清甜爽口的糖炒栗子。

适宜人群:老少皆宜,尤其适合中老年人食用。

温馨提示:栗子的营养保健价值虽然很高,但食用要得法。最好在两餐之间把栗子当成零食吃,或做在饭菜里吃,而不要饭后大量吃。这是因为栗子含淀粉较多,饭后吃容易摄入过多的热量,不利于保持体重;尤其是糖尿病人,吃得太多会影响血糖的稳定。选购栗子时不要一味追求果肉的色泽洁白或金黄。金黄色的果肉有可能是经过化学处理的栗子,相反,如果炒熟后或煮熟后果肉中间有些发褐,是栗子所含酶发生“褐变反应”所致,只要味道没变,均可放心食用。

“长寿之果”:核桃

核桃,是世界著名四大干果之一。宋代《开宝本草》曰:“核桃令人肥健,润肤,黑须发。”我国民间也流传有常吃核桃,能“返老还童”的说法,故将核桃誉为“长寿之果”。现代医学研究表明,核桃仁的确是一种高级强壮滋补品,常吃可以滋养血脉,增进食欲,乌须生发,并有强肾补脑,健体长寿之功。

自古以来,核桃仁以味美多脂、营养丰富而深受人们的喜爱。据测定,核桃仁内含有60%-70%的脂肪,15%-20%的蛋白质,10%左右的碳水化合物。此外,还含有人体必需的钙、磷、铁、锌、锰、铬等多种矿物元素,以及维生素A、维生素E、维生素B、烟酸等多种维生素。现代医学研究表明,核桃仁内所含的丰富的磷脂,是大脑细胞良好的营养物质;核桃仁脂肪中71%为亚油酸、12%为亚麻酸,这些不饱和脂肪酸,有净化血液,清除血管壁杂质,促进循环等作用;此外,亚油酸还是良好的美容护肤物质。值得重视的是,核桃仁内含量丰富的维生素E是医学界公认的抗衰老物质,老年人常食核桃仁可养颜去斑,延缓衰老。

核桃仁还可做成许多美味食疗佳肴,如核桃鸡丁、核桃肉丁、核桃芝麻糊、核桃粥等都较为有名。如取核桃仁、芝麻、大米、白糖适量,煮粥食,有美容、润肤、乌发、通便功能,适宜于中老年及体虚、便秘者平时食用;取核桃仁、大豆、白芨、大米、白糖适量,煮粥食,有保持面部皮肤红润光泽的美容效果。

适宜人群:所有人群

温馨提示:核桃仁虽是一种良好的滋补品,但因核桃仁含油量高,泄泻便溏者不宜多吃,否则会加重病情。有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉,这样会损失一部分营养,所以不要剥掉这层皮。

“食疗之果”:松子仁

松子,又叫海松子、松子仁等,是红松树所结的种子。自唐代以来,松子就成为我国人民喜爱的小食品。其既是平时人们常吃的美味食品,又是食疗佳品,历来受到推崇。

祖国医学认为,松子性味甘温,有祛风泽肤、润肺止咳、润肠通便等多种作用。《隋息居饮食谱》赞誉它:“补气充饥,养液熄风,耐饥温胃,通畅辟浊,下气香身,当益老人,果中仙品。”《名医别录》中说:“松实主风痹、塞气、少气,补不足。”《开宝本草》说,松子主治“骨节风,头眩,去死肌,变白,散风气,调五脏,不饥。”李时珍则说,松子可“润肺,治燥结咳嗽。”

现代科学研究表明,松子虽非“仙品”,但其营养和药用价值确实非比一般。据分析,每百克松子仁中含蛋白质16.7克,脂肪63.5克,碳水化合物9.8克,还含有挥发油及钙、磷、铁等多种矿物质和维生素。特别是其所含的脂肪大部分为油酸、亚麻油酸等不饱和脂肪酸,对预防心血管病尤有良好作用。因此,经常适量吃些松子仁,不但可以增加营养,而且能滋补强身,延年益寿。

适宜人群:老少皆宜,老人最宜。

温馨提示:存放时间长会产生哈喇味,不宜食用;胆功能不良者应慎食。

“神仙之果”:开心果

开心果又名阿月浑子、无名子,我国主要在新疆等边远地区种植,所以,内地人常吃却并不熟悉。传说公元前五世纪时,波斯人全靠吃开心果才使军队精力旺盛,连打胜仗。为此,古代波斯国国王视之为“仙果”。当时波斯牧民在游牧时,必带上足够的开心果才能上路,进行较远的迁移生活。

开心果营养丰富,可以榨油,因此,越嚼香味越浓,余味无穷,对身体有很好的补益作用。其果仁还含有维生素E,能抗衰老,强体质。由于开心果中含有丰富的油脂,因此有润肠通便的作用,有助于机体排毒。

适宜人群:老少皆宜,肥胖者不宜多食。

温馨提示:贮藏时间太久的开心果不宜再食用。开心果有很高的热量,并且含有较多的脂肪,凡是怕胖的人、血脂高的人应该少吃。

不过,有关秋冬吃坚果,还有很多朋友存在疑问。这里我把常见的几个问题整理一下,给大家作为参考。

1、坚果属于冬季的应季食品吗?

按传统观念,坚果是个应季食品。它们多半是秋天成熟的,按大自然的安排,要等到春天才有发芽可能。因此,松鼠们和许多小动物都会把坚果作为冬季的储藏食物。由于坚果属于种子,其中蕴含着植物萌发生长所需的各种营养成分,还有帮助坚果储藏一冬天所需的抗氧化成分,所以它们营养价值非常高,适合在冬季用来给人体补充营养。

2、坚果对于人体的抗寒能力有好处吗?

坚果中特别重要的营养素是维生素E、多种B族维生素,以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质,还有一定数量的蛋白质。这些物质都有利于人们在冬天抵抗寒冷。其中钙与人体的产热能力有一定关系,铁帮助人体运输氧气而保障生物氧化正常进行,而从种子类食物中充足摄取维生素E,对于保障顺畅的血液循环是有益的。产热能力强,血液循环好,人体就不容易发生手脚冰冷的状况。

3、坚果脂肪含量高,会让人冬天容易发胖吗?

吃了坚果之后是否容易发胖,要看吃得是否得法。人们一般都有这样的经验,三餐之外吃坚果,会让人长胖。没错,这是因为它们脂肪含量非常高,从40%到80%不等。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量,特别是晚餐后还一边看电视一边吃坚果,当然容易发胖。

不过,如果把吃坚果的时机放在用餐的时候,情况就完全不同了。部分坚果的膳食纤维含量很高,特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果,饱腹感很强,在用餐的时候吃这些坚果,并不会额外增加一餐之中的总能量。相反,有研究证明,如果把大杏仁纳入到一餐当中,配合淀粉类食物一起食用,可以让餐后的饱腹感持续更长时间,甚至到了下一餐仍然会发挥作用,把饱腹效果持续一整天。

也可以这么说,如果吃饭的时候,用“大杏仁+淀粉主食+少油菜肴”来替代“淀粉主食+多油菜肴”组合的话,前者在同样能量摄入情况下更有利于控制食量,让人不会因为提前饥饿而食欲大开,反而有利于控制体重。

4、坚果是整粒吃比较好,切碎比较好,还是压榨成坚果油吃比较好?

完整的坚果含有蛋白质、必需脂肪酸、少量淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质,而坚果油里面只有必需脂肪酸和维生素E,其他营养素都被挡在油脂之外,因此坚果的好处也会打很大折扣。所以,坚果的营养价值比坚果油好是肯定的。

坚果切碎吃和整粒吃各有利弊,因人而异。

有研究证实,与打碎吃相比,大杏仁整粒吃的时候,饱腹感会比较强,餐后控制血糖上升的效果更好一些。这是因为,大杏仁质地紧密,纤维含量高,彻底嚼碎磨碎比较困难,所以消化速度慢,引起的血糖、血脂的上升速度自然也会比较慢。打碎吃则可能让消化速度加快。如果磨成酱,就更是如此。

5、坚果可以炒菜吃吗?

是的,坚果可以直接做零食,可以打在豆浆里,切碎夹在面包里,也可以直接用来炒菜和凉拌菜。凉拌菜比较简单,直接撒在拌好的菜里面就行了;炒菜则要记得,要晚一点加入,不要首先把坚果扔进热油。

这是因为,坚果中所含的脂肪酸,2个双键的不饱和脂肪酸比例比较大,而核桃当中还含有4个双键的花生四烯酸,核桃和松子含有3个双键的alpha-亚麻酸,它们的耐热性都很差,煎炸之后会丧失健康作用,甚至带来氧化聚合产物和反式脂肪酸。其中的维生素E和多种B族维生素也很难耐受油炸处理。所以,建议在菜肴快炒熟的时候才把坚果加进去,一起翻匀就好了。如果一定要吃炸香的坚果,也一定要严密控制火候,以不明显变色为度。

对于那些消化不良的人,或者对于那些贫血缺锌而特别关心矿物质吸收率的人来说,坚果打碎吃或者磨成酱吃比较好;但是对于血糖、血脂比较高的人来说,坚果整粒吃对于控制血糖、提高饱腹感、预防血脂上升可能更有益处。

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